Конспект курса Нетологии «Стресс-менеджмент», читает бизнес-тренер Елена Лымарь.

Я давно подступаюсь к этой теме, а тут подвернулся карантин и инфодемия по коронавирусу — самое время заняться стресс-менеджментом.

Курс базовый — по сути, разбираются основные понятия и техники.

Мне было полезно вспомнить, что:
— силу и частоту стресса опредяляют личные установки и шаблоны поведения
— больше доверия к себе и удовольствия без угрызений совести — меньше стресса
— оттягивание решения это тоже стресс, и с ним можно бороться, установив дедлайн на выбор хоть какого-то решения
— в процессе стресса помогает изменять внутренний диалог: «я никогда этого не делала, я не справлюсь» → «я никогда этого не делала, поэтому имею право на ошибку, интересно попробовать!»
— помогает замена супергеройских убеждений: «сильные люди не нуждаются в помощи» → «я сильный человек и могу воспользоваться чужой помощью».

Какие бывают виды стрессов

По типу:
— отрицательный (эустресс)
— положительный (дистресс)
Оба стресса негативно влияют на человека.

По направлению воздействия:
— физический (холод, болезнь, бессонница)
— эмоциональный (оценка воздействия, реакция на ситуацию)
— комбинированный (заболел коронавирусом: и плохо, и страшно)

По длительности:
— хронический (накопленный)
— острый (конфликт)

Определения

Стрессор: фактор, вызывающий состояние стресса.

Стрессовая реакция: головная боль, нервозность, бессонница, потеря концентрации.

Усилители стресса: жизненные установки, шаблоны поведения, предшествующий опыт, особенности личности.

Важно: именно личные установки определяют частоту стрессовых реакций.
Это связующее звено между стрессором и стрессовой реакцией.

Нездоровая реакция: стрессор + жизненная установка = усиленный стресс.
Здоровая реакция: стрессор + жизненная установка = «это ерунда, всё будет хорошо!».

Человек со склонностью драматизировать получает сильнейший стресс из-за ерундовых событий. Например: клиент был неприветлив → значит, расторгнет контракт. А он на самом деле просто невыспался.

Как контролировать стрессовые реакции

Стрессовая реакция — это сигнал на повышенные требования. Организм просит побольше времени, чтобы расслабиться и подстроиться под ситуацию.

Что делать:
— расслабляться: дыхание
— изменять внутренний диалог: «я никогда этого не делала, я не справлюсь» → «я никогда этого не делала, поэтому имею право на ошибку, интересно попробовать!»
— переключать внимание: подумать не о том, что вызывает стресс
— как можно быстрее после стресса дать эмоциям выход: труд, спорт, крик, слезы — не запирать их в себе

Как уменьшить количество стресса

1. Систематически решать проблемы или конфликты (не создавать хронических):
   — менять точку зрения, формулировать проблему по-новому: «у меня нет денег на авиабилет» → «круто, я впервые проеду на автобусе через всю Европу»
   — разделять проблему на части и решать шаг за шагом
   — концентрироваться на поиске решения, а не на проблеме: «Что делать?» вместо «Почему так произошло?»
   — превращать проблемы в возможности: затопили соседи → ура, можно сделать ремонт
   — использовать мозговой штурм, то есть отделять генерацию идей от их критики

2. Непринятые решения и несделанный выбор гораздо хуже неправильных решений!
   Если сложно сделать выбор, то нужно опредить дедлайн, к которому выбор должен быть сделан — даже если он будет неоптимальным. Например: в понедельник в 9:00 я приму решение. В понедельник выбрать одну из альтернатив и дальше придерживаться этого выбора и перестать переживать.

3. Поменять «супергеройские» убеждения.
   Внутренний стресс часто возникает из-за не очень реалистичных убеждений типа «сильные люди не нуждаются в помощи», «я во всем должна быть лучше всех», «важно всё держать под контролем».
   Решение: переписать убеждение, которое заставляет переживать, так, чтобы оно облегчало, а не усложняло жизнь. Например, «сильные люди не нуждаются в помощи» → «я сильный человек и могу воспользоваться чужой помощью».

4. Избавиться от спешки и давления дедлайнов и незавершенных дел.
   Решение — учиться говорить «нет». Мы не отказываем из боязни испортить отношения и желания быть незаменимыми. Обоснованный отказ поможет другому человеку самостоятельно принять решение, отвечать за его последствия и довести задачу до конца.

5. Расставлять приоритеты и распределять ресурсы исходя из них:
   — я и мое здоровье — на первом месте: не смогу помочь себе — не смогу помочь никому
   — не откладывать на потом, особенно неприятные дела (они давят)
   — разрешать себе помогать
   — понимать внешние (соцсети, мессенжеры) и внутренние (прокрастинация) пожиратели времени

6. Правильно распределять энергию:
   — пик активности → сложные и важные задачи
   — спад → рутинные задачи
   — пауза → смена активности
   Постановка четких целей отлично экономит энергию: можешь отказаться от лишнего, не разбрасываешься. Цель должна привлекать и возбуждать, до мурашек (как капитан дальнего плавания).

7. Мысленно готовиться к стрессовым раздражителям.
   Не переживание «я не смогу», а подготовка «о чем я переживаю и как этого избежать».

8. Расслабляться и заниматься спортом.

9. Сохранять позитивный настрой:
   — ожидать от жизни хороших вещей
   — уважение и доверие к себе
   — активная позиция
   — доставлять себе удовольствие, не мучаясь угрызениями совести
   — развиваться: чем больше умеешь, тем меньше переживаешь о том, что произойдет

Конспект «The Productivity Project» Криса Бейли, часть 2.

Многозадачность — вредная привычка, от которой надо избавляться.
Люди знают это, но сопротивляются, так как им почему-то хочется быть мнозадачными. Дело в том, что человеку это физиологически приятно.

Как устроен мозг человека

Упрощенно наш мозг состоит из трех частей: древний мозг (или мозг рептилии), средний мозг (или лимбическая система) и неокортекс (кора больших полушарий).

Мозг рептилии отвечает за инстинкты. У него всего три набора действий: бей, беги, замри.

Лимбическая система отвечает за эмоции. Она реагирует на стимулы, поступающие от мозга рептилии, и превращает их в страх, агрессию, удовольствие.

Неокортекс — это «человеческая» надстройка в мозге: логические связи, планирование, сложные абстрактные идеи. Он осмысляет и иногда контролирует наши действия.

Почему мы слушаем лимбическую систему, а не неокортекс

Биологически люди запрограммированы на выживание. Миллионы лет подряд они убегали, увидев льва, и лимбическая система выработала связь: раздражитель/стресс/опасность → реакция → избегание опасности → поощрение.

В современном мире раздражители — это телефонные звонки, почта, мессенджеры, уведомления, коллеги и лишние мысли в голове. Неокортексом мы понимаем, что они могут подождать. Но связь «раздражитель → реакция → поощрение» никуда не делась, и у нас зудит. Лимбическая система требует действовать немедленно.

Хуже того. Лимбическая система стимулирует нас отвлекаться, и у нее наготове поощрение, здесь и сейчас. А неокортекс не только заставляет нас делать что-то сложное (пусть важное), но и поощрение предлагает потом.

Многозадачить весело и приятно

Идеальный рабочий день с точки зрения неокортекса, или мозга разумного человека, выглядит так: начал большое важное дело → скучно, но важно, делаешь, делаешь, делаешь → сделал большое важное дело → получил удовольствие.

Идеальный рабочий день с точки зрения лимбической системы, или гормонального наркомана внутри нас, выглядит так:
— начал большое важное дело → скучно;
— открыл почту → получил удовольствие;
— вернулся к большому важному делу → скучно;
— ответил на звонок → получил удовольствие;
— вспомнил что-то → отвлекся → получил удовольствие;
— вернулся к большому важному делу → скучно;
— ответил в мессенджере → получил удовольствие.

Во втором случае работа кажется куда более интересной и веселой, даже если сделано объективно меньше, чем в первом. Нам нравится постоянная стимуляция, и мы привыкаем к потоку уведомлений и отвлечений. Мы ему даже рады! Формируется привычка.

Многозадачить вредно и непродуктивно

Люди убеждают себя, что многозадачить — классно. Это иллюзия продуктивности, но мозг с удовольствием в нее верит, так как регулярно получает поощрения от лимбической системы. Более того: делая только одну вещь, мы чувствуем себя виноватыми и менее продуктивными.

На самом деле наш мозг не умеет фокусироваться на двух вещах сразу. Он быстро-быстро переключается между одной и другой, и это создает иллюзию многозадачности. Но переключение изматывает мозг. Занимаясь многозадачностью, мы не только не делаем больше и лучше. Мы еще и устаем быстрее.

В любых тестах, где сравнивают однозадачных и многозадачных людей, многозадачные проигрывают. Они быстрее устают, хуже запоминают, хуже концентрируются, больше времени тратят на сложные задачи. Со временем они даже хуже многозадачат, потому что мозг находится под постоянным давлением.

Как бороться с многозадачностью

Многозадачность — вредная привычка, от которой надо избавляться, но делать это с помощью силы воли бессмысленно.

Абстрактные категории, которыми оперирует неокортекс — «важно, перспективно, безответственно», — никогда не перевесят химию, которую предлагает лимбическая система.

Единственный способ — обмануть физиологию, избавив себя от раздражителей. На время важной работы отключить интернет, поставить авиарежим, закрыть почту и записывать все лишние мысли, которые приходят в голову, чтобы разобраться с ними потом.

У лимбической системы пропадут триггеры, и она перестанет вас искушать. Можно начать с 15-20 минут без раздражителей (и стимулов!) и со временем дойти до нескольких часов.

А еще можно представить, сколько прекрасных и приятных вещей вы сделаете, когда перестанете тратить лишнее время и внимание, поддаваясь многозадачности.

Как определить успешность встречи

Крупные продажи — это процесс. Они редко происходят с первой встречи. Важно научиться отличать успешную встречу от неудачной.

В малых продажах у встречи два исхода: покупка (успех) и отказ (неудача).

В крупных продажах у встречи четыре исхода:

• — покупка (успех);
• — прогресс (успех);
• — отсрочка (неудача);
• — отказ (неудача).

Прогресс — это действие, которое продвигает продажу вперед, к покупке. Например: договоренность, что покупатель придет на демонстрацию продукта; знакомство с человеком, который принимает решение; договоренность о смете или эскизе. Любая встреча, закончившаяся прогрессом, — успешная.

Отсрочка — встреча, после которой покупатель не согласился на какое-то конкретное действие. Нет явных признаков, что встреча как-то приблизила покупку.

Положительные отзывы — это не успех

Типичная реакция неопытных продавцов: покупатель хвалит товар — значит, встреча была успешной. Но успех — это действия покупателя, а не его слова. Часто лестные замечания — всего лишь форма вежливого отказа.

Если с покупателем не согласовано конкретное действие, которое продвинет продажу вперед, то исход встречи — отсрочка. Результат встречи — провал. Добивайтесь прогресса, а не хвалебных отзывов.

Если вы оцениваете встречу как удачную, но за ней не следует действие, то вы неправильно ставите цели встреч. Цели «собрать информацию» и «выстроить отношения» не способствуют прогрессу и приводят к отсрочке.

Цель встречи — продвижение продажи вперед

Ставьте цель, которая вызывет действие со стороны клиента: добиться, чтобы клиент пришел на демонстрацию продукта; добиться встречи с его начальником; познакомиться с отделом маркетинга.

Проверяйте цель встречи:

• 1. Закончится ли встреча согласием покупателя на четкое, определенное действие, направленное на продвижение продажи вперед?
• 2. Если нет, то как переформулировать цель, чтобы вызвать продвижение вперед?
• 3. Есть ли вообще возможность двигаться вперед?
• 4. Если вы не видите возможностей для продвижения, то нужна ли вообще эта встреча?

Крупная продажа — это продажа, которая совершается не за один раз. Методы продаж, требующих многократных встреч, сильно отличаются от приемов малых продаж с одной встречи.

Ораторское умение не так важно

В малой продаже харизматичный продавец с вызубренной презентацией очаровывает покупателя — и тот говорит «да». При большой продаже покупатель забывает про харизму на следующий день, а вызубренную презентацию точно не сможет повторить своему боссу.

Эффект от превосходного представления продукта временный и длится неделю. Если в течении недели покупатель не сделал заказ, то вряд ли сделает позже: он все забыл.

Не все стили продаж подходят

Можно быть напористым, если покупают здесь и сейчас. В малых продажах покупателю нужен недорогой товар, и он знает, что больше никогда не увидит надоедливого продавца.

При крупных продажах важны отношения и ведение клиента, поэтому продавец и товар воспринимаются как единое целое. Если жесткий продавец не заставил купить здесь и сейчас, к нему никогда не вернутся.

Крупные продажи рациональны, а не эмоциональны

Маленькие бестолковые покупки импульсивны, но их легко спрятать и забыть. Крупные решения публичны, а неудачные крупные решения — очевидны. Люди боятся ответственности, поэтому обсуждают большие траты с близкими или коллегами.

Некоторые продавцы умеют влиять на покупателей на эмоциональном уровне, например: «Давайте попробуем, Джон. Я вижу, вы хотите иметь со мной дело, потому что мне не наплевать». Или: «Товар у них отличный, но продавец — зануда, а со мной интересно». Этот трюк отлично работает в малых продажах, где покупатель сам принимает решение.

Но в больших продажах покупатель не может передать этот эмоциональный настрой коллегам, и сделка срывается. Если покупатель советуется с другими людьми, лучше убеждать его не эмоционально, а рационально.

У Алёны Владимирской есть хороший сервис «Антирабство», который занимается образованием в HR. Полезно и тем, кто нанимает, и тем, кто нанимается. Недавно Алёна делала вебинар о рынке труда в 2018 году, а я его законспектировала.

Коротко: 2018 — жесткий

Год турбулентный: появляется много отраслей, в которых все плохо. Из них сложно выйти и найти работу в другой отрасли.

Люди начнут массово терять работу из-за автоматизации. Бухгалтеры, библиотекари, логисты, переводчики, водители — все, кто выполняет рядовые рутинные задачи, останутся без работы в ближайшие 3-5 лет.

Не будут массово расти зарплаты, при этом инфляция никуда не денется. Даже компании с большой прибылью не будут увеличивать зарплату, потому что рынок труда переполнен. Отношение: «Не хочешь — уходи, на твое место 50-70 других кандидатов».

Тренды

• — бизнесы научились считать и анализировать и теперь ищут, как достичь прежних показателей меньшими средствами. Нужны сотрудники, которые могут увеличить продажи, сократить затраты, наладить процессы за счет автоматизации и умений, а не бюджетов;
• — кандидатов ищут по рекомендации. Людей на рынке много, всех через HH.ru не пересмотришь. Сначала ищут по знакомым и только потом выкладывают вакансию на HR-ресурсы;
• — растет инновационная составляющая в традиционных отраслях: например, всем нужны маркетологи в онлайне и почти не нужны в офлайне;
• — компании избавляются от кадров с устаревшими умениями. На рынке появляется много хороших профессионалов 40-45 лет, но без «навыков нового периода» — digital, data science, автоматизация. В зоне риска все — коммерческие и маркетинговые директора, логисты, эйчары, руководители департаментов и групп продаж;
• — богатые пытаются сохранить капитал и вкладывают деньги в благотворительные проекты. Здесь платят больше, чем в госсекторе, работа интересная, но отрасль жестко контролируется, бюрократии много и люди от нее сбегают.

Отрасли, где все плохо

Из-за автоматизации и падения экономики сокращают в сразу нескольких «хлебных» отраслях:

• — банки, страхование;
• — телеком;
• — фарма;
• — автопром (кроме дешевых и отечественных машин);
• — туризм (сокращать уже некуда, но точно не будет новых наборов и высоких зарплат);
• — недвижимость. Она позже всех входит в кризис, потому что люди пытаются сохранить деньги и покупают недвижку, и позже всех выходит, потому что долго копить, и сразу после кризиса недвижку не покупают.

Отрасли, где все хорошо

• — агропромышленность: много вакансий, зарплаты растут, перекупают людей из других отраслей. «Труд на земле по-прежнему низко оплачивается, но хороший финдиректор где-нибудь в Воронеже вполне может получать 500 тысяч рублей в месяц»;
• — оборонка: еще 3-5 лет будет стабильный спрос на программистов, которых не переманить из-за рубежа, так как секретность. Хорошие зарплаты, берут студентов без опыта. Не берут людей без опыта, которые решили переквалифицироваться в программиста из другой отрасли;
• — криптовалюты: тоже нужны программисты; зарплаты большие, но часто в биткоинах, не белые, так как сама отрасль вне правового поля;
• — госсектор: легко проникает во все области. Тут низкая зарплата, но стабильность, льготы и надбавки. Много работы в GR-секторе почти любой отрасли;
• — рынок развлечений, дешевый ритейл: традиционно растут в кризис.

Перспективные отрасли

• — образование — онлайн, офлайн, частные школы, детские сады, курсы. Туда нужны люди, которые умеют наладить производство контента и красиво его упаковать. «Зарплаты пока небольшие — продюсер в Москве получает до 120 тысяч рублей»;
• — колл-центры — они изменились и вместо холодных звонков занимаются допродажами существующим клиентам: «К вашей новой кофточке очень подойдет вот эта брошка». Про словам Владимирской, у Lamoda 40% продаж — как раз допродажи;
• — электронные аптеки.

* * *

Любопытно было узнать, что в отраслях, где традиционно все было хорошо, сейчас массово становится плохо.

Приятно слышать про оптимизацию процессов, подсчет и анализ — мы в тренде :)

А в автоматизацию рутинного труда в ближайшие 3-5 лет я не очень верю. Дальнобойщик-робот? Не на наших дорогах. Переводчик-робот? Да, но не массово же. С другой стороны, пять лет назад, в 2013-м, таксисты тоже были дорогие и дикие, а теперь каждый заказывает машину через телефон — за копейки и за пару минут.

О том, как делать эффективные презентации и выступать с ними

Самое интересное случилось в начале. На мастер-класс пришло полсотни человек, все сели и уткнулись в телефоны. Все незнакомые, неуютно.

Ведующая вышла, представилась и сказала: «Поднимите руки, кто любит PowerPoint. А теперь кто ненавидит. Кто равнодушен? Отлично! Вот таблички с названиями команд: „Обожатели“, „Ненавистники“, „Равнодушные“. Вставайте и кучкуйтесь по командам!»

Так сложилось шесть примерно равных групп, внутри которых сразу стало уютнее. Люди еще не познакомились, но у них появилось что-то общее. Классная идея: выбрать формальный признак и по нему распределить людей по группам, задав тему для знакомства.

Полезные советы

1. Цель презентации — призвать к действию. После презентации зритель должен понять, что делать. Плохие презентации информируют, хорошие — побуждают купить, прочитать, позвонить.

2. 80% делается в голове и только 20% — на компьютере. Сначала поймите:
— цель: какое сообщение, какой аудитории, зачем доносится;
— в какой форме: для выступления в зале или для чтения с экрана;
— какие ограничения: время создания, время выступления, бюджет, гайдлайны.

3. Сначала придумайте интересную историю, а уже потом — слайды, которые ее подкрепят. Люди делают иначе: сначала придумывают слайды, а потом их объясняют. Это ошибка, потому что слайды заставляют мыслить отдельными прямоугольниками с контентом. Рассказ из них не клеится.

4. Ставьте вывод в заголовок. Это нелогично, но в презентациях перевернутая структура. Правильно, чтобы содержание слайда доказывало вывод в заголовке, а не подводило к выводу в конце. Иначе до него не дочитают. Из заголовков хорошей презентации складывается история.

5. Один буллит — один слайд. Хочется сделать список? Лучше сделайте два слайда, каждый со своей мыслью. Так вы избавитесь от перегруженных презентаций.

6. Главный герой презентации — аудитория. Как в фильме: главный герой тот, кто претерпевает изменения. Аудиторию нужно вовлекать в выступление и тем самым на нее влиять.

6. Чтобы презентацию запомнили, покажите что-то материальное. Однажды на TED выступала нейрохирург Джил Тейлор, которая вынесла на сцену настоящий человеческий мозг. Никто не обратил внимания, как ее зовут, но все запомнили презентацию и находят ее на Ютубе по фразе «ted woman human brain». Подумайте, по каким словам будут искать ваше выступление.

7. Лучше всего люди слушают в начале и в конце презентации. Пользуйтесь этим или делайте вау-презентации, которые захватят зал.

Инструменты

— Подобрать хорошо сочетающиеся цвета: Adobe Color CC.
— Планировать на бесконечной белой онлайновой доске: RealtimeBoard.

— Найти бесплатные иконки в *.png, *.svg, *.eps, *.psd: Flaticon и TheNounProject.
— Найти бесплатные шрифты — сайт с хорошим фильтром и галочкой «Кириллические»: FontStorage. Я для себя открыла Geometric Sans Serif, Proxima Nova, PermianSlabSerif, Helvetica Neue Regular.
— Скачать шаблоны диаграмм — простенькие, но тоже бесплатные: Diagrammer.
— Скачать бесплатные видео, фото и графику: Vedevo, Pexels и Pixabay.

— Нарисовать сценарий презентации — платно: майнд-карты Xmind.
— Нарисовать сценарий презентации — бесплатно: майнд-карты FreeMind.

— В Keynote можно включить автоматические направляющие: Keynote → Preferences →
Rulers.
— В PowerPoint можно удалить однородный фон на картинке: Работа с рисунками → Формат → Удалить фон.
— В PowerPoint можно автоматически расставить объекты на равном расстоянии относительно друг друга: вкладка Arrange → Align → Distribute.