Конспект курса Нетологии «Стресс-менеджмент», читает бизнес-тренер Елена Лымарь.

Я давно подступаюсь к этой теме, а тут подвернулся карантин и инфодемия по коронавирусу — самое время заняться стресс-менеджментом.

Курс базовый — по сути, разбираются основные понятия и техники.

Мне было полезно вспомнить, что:
— силу и частоту стресса опредяляют личные установки и шаблоны поведения
— больше доверия к себе и удовольствия без угрызений совести — меньше стресса
— оттягивание решения это тоже стресс, и с ним можно бороться, установив дедлайн на выбор хоть какого-то решения
— в процессе стресса помогает изменять внутренний диалог: «я никогда этого не делала, я не справлюсь» → «я никогда этого не делала, поэтому имею право на ошибку, интересно попробовать!»
— помогает замена супергеройских убеждений: «сильные люди не нуждаются в помощи» → «я сильный человек и могу воспользоваться чужой помощью».

Какие бывают виды стрессов

По типу:
— отрицательный (эустресс)
— положительный (дистресс)
Оба стресса негативно влияют на человека.

По направлению воздействия:
— физический (холод, болезнь, бессонница)
— эмоциональный (оценка воздействия, реакция на ситуацию)
— комбинированный (заболел коронавирусом: и плохо, и страшно)

По длительности:
— хронический (накопленный)
— острый (конфликт)

Определения

Стрессор: фактор, вызывающий состояние стресса.

Стрессовая реакция: головная боль, нервозность, бессонница, потеря концентрации.

Усилители стресса: жизненные установки, шаблоны поведения, предшествующий опыт, особенности личности.

Важно: именно личные установки определяют частоту стрессовых реакций.
Это связующее звено между стрессором и стрессовой реакцией.

Нездоровая реакция: стрессор + жизненная установка = усиленный стресс.
Здоровая реакция: стрессор + жизненная установка = «это ерунда, всё будет хорошо!».

Человек со склонностью драматизировать получает сильнейший стресс из-за ерундовых событий. Например: клиент был неприветлив → значит, расторгнет контракт. А он на самом деле просто невыспался.

Как контролировать стрессовые реакции

Стрессовая реакция — это сигнал на повышенные требования. Организм просит побольше времени, чтобы расслабиться и подстроиться под ситуацию.

Что делать:
— расслабляться: дыхание
— изменять внутренний диалог: «я никогда этого не делала, я не справлюсь» → «я никогда этого не делала, поэтому имею право на ошибку, интересно попробовать!»
— переключать внимание: подумать не о том, что вызывает стресс
— как можно быстрее после стресса дать эмоциям выход: труд, спорт, крик, слезы — не запирать их в себе

Как уменьшить количество стресса

1. Систематически решать проблемы или конфликты (не создавать хронических):
   — менять точку зрения, формулировать проблему по-новому: «у меня нет денег на авиабилет» → «круто, я впервые проеду на автобусе через всю Европу»
   — разделять проблему на части и решать шаг за шагом
   — концентрироваться на поиске решения, а не на проблеме: «Что делать?» вместо «Почему так произошло?»
   — превращать проблемы в возможности: затопили соседи → ура, можно сделать ремонт
   — использовать мозговой штурм, то есть отделять генерацию идей от их критики

2. Непринятые решения и несделанный выбор гораздо хуже неправильных решений!
   Если сложно сделать выбор, то нужно опредить дедлайн, к которому выбор должен быть сделан — даже если он будет неоптимальным. Например: в понедельник в 9:00 я приму решение. В понедельник выбрать одну из альтернатив и дальше придерживаться этого выбора и перестать переживать.

3. Поменять «супергеройские» убеждения.
   Внутренний стресс часто возникает из-за не очень реалистичных убеждений типа «сильные люди не нуждаются в помощи», «я во всем должна быть лучше всех», «важно всё держать под контролем».
   Решение: переписать убеждение, которое заставляет переживать, так, чтобы оно облегчало, а не усложняло жизнь. Например, «сильные люди не нуждаются в помощи» → «я сильный человек и могу воспользоваться чужой помощью».

4. Избавиться от спешки и давления дедлайнов и незавершенных дел.
   Решение — учиться говорить «нет». Мы не отказываем из боязни испортить отношения и желания быть незаменимыми. Обоснованный отказ поможет другому человеку самостоятельно принять решение, отвечать за его последствия и довести задачу до конца.

5. Расставлять приоритеты и распределять ресурсы исходя из них:
   — я и мое здоровье — на первом месте: не смогу помочь себе — не смогу помочь никому
   — не откладывать на потом, особенно неприятные дела (они давят)
   — разрешать себе помогать
   — понимать внешние (соцсети, мессенжеры) и внутренние (прокрастинация) пожиратели времени

6. Правильно распределять энергию:
   — пик активности → сложные и важные задачи
   — спад → рутинные задачи
   — пауза → смена активности
   Постановка четких целей отлично экономит энергию: можешь отказаться от лишнего, не разбрасываешься. Цель должна привлекать и возбуждать, до мурашек (как капитан дальнего плавания).

7. Мысленно готовиться к стрессовым раздражителям.
   Не переживание «я не смогу», а подготовка «о чем я переживаю и как этого избежать».

8. Расслабляться и заниматься спортом.

9. Сохранять позитивный настрой:
   — ожидать от жизни хороших вещей
   — уважение и доверие к себе
   — активная позиция
   — доставлять себе удовольствие, не мучаясь угрызениями совести
   — развиваться: чем больше умеешь, тем меньше переживаешь о том, что произойдет