Алёна Лисецкая

Пишу об эффективности, книгах и парусных яхтах.
Организую регаты и фестиваль Стримфест.

Курс «Стресс-Менеджмент» Елены Лымарь, конспект

Конспект курса Нетологии «Стресс-менеджмент», читает бизнес-тренер Елена Лымарь.

Я давно подступаюсь к этой теме, а тут подвернулся карантин и инфодемия по коронавирусу — самое время заняться стресс-менеджментом.

Курс базовый — по сути, разбираются основные понятия и техники.

Мне было полезно вспомнить, что:
— силу и частоту стресса опредяляют личные установки и шаблоны поведения
— больше доверия к себе и удовольствия без угрызений совести — меньше стресса
— оттягивание решения это тоже стресс, и с ним можно бороться, установив дедлайн на выбор хоть какого-то решения
— в процессе стресса помогает изменять внутренний диалог: «я никогда этого не делала, я не справлюсь» → «я никогда этого не делала, поэтому имею право на ошибку, интересно попробовать!»
— помогает замена супергеройских убеждений: «сильные люди не нуждаются в помощи» → «я сильный человек и могу воспользоваться чужой помощью».

Какие бывают виды стрессов

По типу:
— отрицательный (эустресс)
— положительный (дистресс)
Оба стресса негативно влияют на человека.

По направлению воздействия:
— физический (холод, болезнь, бессонница)
— эмоциональный (оценка воздействия, реакция на ситуацию)
— комбинированный (заболел коронавирусом: и плохо, и страшно)

По длительности:
— хронический (накопленный)
— острый (конфликт)

Определения

Стрессор: фактор, вызывающий состояние стресса.

Стрессовая реакция: головная боль, нервозность, бессонница, потеря концентрации.

Усилители стресса: жизненные установки, шаблоны поведения, предшествующий опыт, особенности личности.

Важно: именно личные установки определяют частоту стрессовых реакций.
Это связующее звено между стрессором и стрессовой реакцией.

Нездоровая реакция: стрессор + жизненная установка = усиленный стресс.
Здоровая реакция: стрессор + жизненная установка = «это ерунда, всё будет хорошо!».

Человек со склонностью драматизировать получает сильнейший стресс из-за ерундовых событий. Например: клиент был неприветлив → значит, расторгнет контракт. А он на самом деле просто невыспался.

Как контролировать стрессовые реакции

Стрессовая реакция — это сигнал на повышенные требования. Организм просит побольше времени, чтобы расслабиться и подстроиться под ситуацию.

Что делать:
— расслабляться: дыхание
— изменять внутренний диалог: «я никогда этого не делала, я не справлюсь» → «я никогда этого не делала, поэтому имею право на ошибку, интересно попробовать!»
— переключать внимание: подумать не о том, что вызывает стресс
— как можно быстрее после стресса дать эмоциям выход: труд, спорт, крик, слезы — не запирать их в себе

Как уменьшить количество стресса

  1. Систематически решать проблемы или конфликты (не создавать хронических):
    — менять точку зрения, формулировать проблему по-новому: «у меня нет денег на авиабилет» → «круто, я впервые проеду на автобусе через всю Европу»
    — разделять проблему на части и решать шаг за шагом
    — концентрироваться на поиске решения, а не на проблеме: «Что делать?» вместо «Почему так произошло?»
    — превращать проблемы в возможности: затопили соседи → ура, можно сделать ремонт
    — использовать мозговой штурм, то есть отделять генерацию идей от их критики
  1. Непринятые решения и несделанный выбор гораздо хуже неправильных решений!
    Если сложно сделать выбор, то нужно опредить дедлайн, к которому выбор должен быть сделан — даже если он будет неоптимальным. Например: в понедельник в 9:00 я приму решение. В понедельник выбрать одну из альтернатив и дальше придерживаться этого выбора и перестать переживать.
  1. Поменять «супергеройские» убеждения.
    Внутренний стресс часто возникает из-за не очень реалистичных убеждений типа «сильные люди не нуждаются в помощи», «я во всем должна быть лучше всех», «важно всё держать под контролем».
    Решение: переписать убеждение, которое заставляет переживать, так, чтобы оно облегчало, а не усложняло жизнь. Например, «сильные люди не нуждаются в помощи» → «я сильный человек и могу воспользоваться чужой помощью».
  1. Избавиться от спешки и давления дедлайнов и незавершенных дел.
    Решение — учиться говорить «нет». Мы не отказываем из боязни испортить отношения и желания быть незаменимыми. Обоснованный отказ поможет другому человеку самостоятельно принять решение, отвечать за его последствия и довести задачу до конца.
  1. Расставлять приоритеты и распределять ресурсы исходя из них:
    — я и мое здоровье — на первом месте: не смогу помочь себе — не смогу помочь никому
    — не откладывать на потом, особенно неприятные дела (они давят)
    — разрешать себе помогать
    — понимать внешние (соцсети, мессенжеры) и внутренние (прокрастинация) пожиратели времени
  1. Правильно распределять энергию:
    — пик активности → сложные и важные задачи
    — спад → рутинные задачи
    — пауза → смена активности
    Постановка четких целей отлично экономит энергию: можешь отказаться от лишнего, не разбрасываешься. Цель должна привлекать и возбуждать, до мурашек (как капитан дальнего плавания).
  1. Мысленно готовиться к стрессовым раздражителям.
    Не переживание «я не смогу», а подготовка «о чем я переживаю и как этого избежать».
  1. Расслабляться и заниматься спортом.
  1. Сохранять позитивный настрой:
    — ожидать от жизни хороших вещей
    — уважение и доверие к себе
    — активная позиция
    — доставлять себе удовольствие, не мучаясь угрызениями совести
    — развиваться: чем больше умеешь, тем меньше переживаешь о том, что произойдет
29 марта   конспект

Прочитала «Самый богатый человек в Вавилоне»

★★★★☆ Книга на Литресе.

Книга о том, что сначала надо платить себе, а не другим — и как это сделать. Написана очень легко и убедительно в виде рассказов вавилонских мудрецов.

Ключевая идея — часть всех заработанных вами денег принадлежит вам. Из каждых десяти монет, которые кладутся в кошелек, тратить нужно только девять. Так человек превращается из простого работника, зарабатывающего деньги своим трудом, в человека, живущего на доходы от своего золота.

О сбережении денег

— Сколько из заработанного ты отдал за последний месяц? А за год? Глупец! Ты платишь кому угодно, кроме себя. Все заработанное тобой уходит другим. Ну, так будь тогда рабом и работай за еду и одежду, которую сочтет нужным дать тебе твой господин. Ты отыщешь путь к богатству, когда решишь, что часть всех заработанных тобой денег принадлежит тебе. В первую очередь расплатись с собой. Не плати портному и обувщику больше, чем ты можешь себе позволить из оставшегося.

— Распределяй свои траты так, чтобы у тебя хватило денег на насущные нужды, на развлечения и на удовлетворение своих основных желаний, не тратя при этом больше девяти десятых от заработка.

— Чего вы хотите больше всего? Удовлетворения ежедневных насущных нужд вроде драгоценных камней, каких-нибудь красивых побрякушек, нарядной одежды, вкусной еды? Все это вещи быстро преходящие, о которых вы на следующий день забудете. Или вы хотите иметь настоящие ценности: золото, землю, скот, торговлю, доходные вложения? Монеты, которые вы вынимаете из своего кошелька, приносят вам первое. Те же монеты, которые остаются в кошельке, приносят второе.

— Не путайте насущные нужды с вашими желаниями. У каждого из вас больше желаний, чем вы можете себе позволить на заработанные деньги. Поэтому сбереженные монеты и уходят на удовлетворение этих желаний. Но неудовлетворенных всегда остается больше. Подобно тому, как сорняки процветают в поле, если крестьянин оставляет достаточно места для их корней, так и желания растут в человеке, если у него есть возможность удовлетворить их.

О вложении денег

— Богатство человека — это не те деньги, что он носит с собой в кошельке. Это доход, который он себе обеспечивает, это золотой поток, который постоянно течет в его кошелек и заставляет его толстеть все больше.

— Заставьте каждую монету работать, чтобы она воспроизводила себя подобных, словно скот в поле, и направляла постоянные потоки богатства в ваш кошелек.

— Принцип вложения денег — это обеспечение сохранности основного капитала. Мудро ли искать больших прибылей, если основные сбережения могут быть при этом потеряны?

— Оберегайте свои сбережения от пропажи, вкладывая их только в надежное дело и будучи уверенным, что вы получите их назад с прибылью. Советуйтесь с мудрыми людьми. Советы знающих оцениваются на вес золота. Если тебе понадобится совет насчет драгоценностей, иди к ювелиру. Если тебе захочется что-нибудь узнать про овец, иди к пастуху. Не ходи к ювелиру узнавать насчет овец.

— Удача отворачивается от тугодумов. Если видишь, что дело спорое, поскорее принмай решение. Тот, кто использует возможности, обращает на себя внимание богини удачи. Она всегда готова помочь тем, кто ей служит. А лучше всего ей служат люди дела.

О том, как давать в долг

— То, что ты заработал своим трудом, принадлежит только тебе, и ты ни с кем не обязан делиться, если только сам не изъявишь желания.

— Лучше малая предосторожность, чем большие сожаления. Я стал ростовщиком, потому что у меня больше золота, чем я могу использовать в своей торговле. Я хочу, чтобы мое золото работало для других, но в то же время приносило и мне деньги. Я не хочу его терять попусту, потому что я долго трудился, чтобы заработать его. Поэтому я не даю в долг, если не уверен, что дело надежное и мое золото вернется ко мне.

О жизненной позиции

— Там, где есть цель, отыщется и дорога. Мы нашли дорогу в Вавилон, потому что душа свободного человека видит жизнь как череду проблем, которые нужно решать, и решает их, а душа раба только стонет: «Что я могу сделать, если я раб?»

Прочитала «Богатый папа, бедный папа» Роберта Кийосаки

★★★☆☆ Книга на Литресе.

У богатых и бедных людей разная психология. Кийосаки предлагает изменить отношение к деньгам и мыслить как богатые: «Бедняки и средний класс работают за деньги. Богатые заставляют деньги работать на себя».

Главная идея: думать об активах, а не о доходах. Знать разницу между активом и пассивом и приобретать только активы. Актив — то, что приносит деньги в карман. Пассив — то, что вынимает деньги из кармана.

Акции, которые растут в цене и приносят процент, — это актив. Купленные в кредит машина или квартира, которые надо обслуживать, — это пассив.

Логика бедного человека: заработать → потратить → остаток отложить.
Остатка никогда не остается.

Логика богатого человека: заработать → инвестировать → заработать на инвестициях → часть инвестировать, часть потратить.

Это самый полезный совет, который есть в книге. Остальное — примеры гениальных сделок, общие слова и громкие призывы вырваться из «крысиных бегов».

Кийосаки способен убедить, что надо мыслить как богатые, но не может назвать конкретные шаги.

Общая рекомандация — развавать финансовый интеллект и изучать:
— бухгалтерский учет: умение читать цифры;
— инвестирование: науку, как деньги делают деньги;
— понимание рынков: науку о спросе и предложении;
— законодательство: систему разрешенных лазеек для экономии.

Книги, которые рекомендует Кийосаки: «Самый богатый человек в Вавилоне», «Думай и богатей», «Почему мы хотим, чтобы вы были богаты», книги о корпорациях Гарретта Саттона.

* * *

Цитаты — мотивирующие, но часто избитые:

— Быстро принимай решение. Возможности приходят и уходят.

— В «не хочу» кроется ключ к успеху. Если ты не хочешь что-то делать, возможно, это не твоя работа. Найми кого-то, кто будет выполнять твои «не хочу», а сама продолжай делать свою работу, которая приносит деньги.

— В жизни побеждают не умные, а отважные, потому что они делают. Как в школе: умные знают правильный ответ, но им страшно его сказать. Отважные не знают — но рискуют. В жизни надо научиться рисковать.

— Люди считают, что их эксплуатируют, потому что им мало платят. На самом деле они эксплуатируют сами себя. Они мучимы желаниями и страхом, поэтому хотят денег, чтобы избавиться и от того, и от другого. Но работа — это краткосрочное решение долгосрочной проблемы. В долгосрочной перспективе важно не заработать деньги, а сохранить.

— Погонщик вешает перед осликом морковку, чтобы он бежал за ней весь день. Также и люди придумывают себе морковки — машины, дома, яхты, за которыми не видят общей картины.

— JOB: just over broke, или на грани банкротства. Работники работают ровно столько, чтобы их не уволили. Компании платят ровно столько, чтобы от них не уволились.

— Элеонора Рузвельт: «Делайте то, что в душе вы считаете правильным, потому что вас все равно будут критиковать».

— Поражение может превратить нас в победителей. Помните об Аламо!

— В школе учат разговорами. Жизнь учит, когда бьет тебя. Ты либо принимаешь ее удары, либо злишься и действуешь. Немногие усваивают урок и идут дальше.

— Если ты найдешь проблему в другом, то придется изменить его, что не всегда возможно. Если найдешь проблему в себе, то придется изменяться самому, попутно чему-то научившись.

— Говори правду самому себе. Признавайся себе в эмоциях и чувствах. Смотри на них с точки зрения разума, а не идите на поводу у эмоций.

Прочитала «Призвание» Генри Марша

★★★☆☆ Книга на Литресе.

Взахлеб прочитав «Не навреди», полную ироничных и пронзительных историй от британского нейрохирурга, я тут же взялась за вторую его книгу — «Призвание».

Она оказалось совершенно другой: медленной и философской. Генри Марш больше не решительный врач, вершитель судеб. Он живой человек, который собирает сундуки с креплением «ласточкин хвост», делает окна с килевыми арками и вспоминает о детстве — времени, когда у людей были амбары и фруктовые сады. А иногда даже жалуется, как изменился мир и стандарты медицины.

«Призвание» похоже скорее на рассказы «Из воспоминаний сельского ветеринара» Джеймса Хэрриота — вроде и про нейрохирургию, а на самом деле про уклад жизни и приходящую старость. В этом есть свое обаяние. Мне приятно было отвлечься от потока нон-фикшена, но все лучше осталось в «Не навреди».

Книги, которые рекомендует Марш: романы Реймонда Чандлера, «Открытое общество и его враги» Карла Поппера.

О старении

— Мне иногда кажется, что между имуществом и счастьем взаимосвязь такая же, как между витаминами и здоровьем. При серьезном дефиците витаминов мы заболеваем, однако их избыток тоже не делает нас здоровее.

— Я был убежден, что нейрохирурги — раз уж они имеют дело с мозгом, в котором рождаются человеческие мысли и чувства, — необычайно мудрые люди, что уж им-то наверняка удалось постичь глубочайший смысл жизни.

В молодости я просто принял к сведению, что физическое вещество нашего мозга производит на свет нематериальные мысли и чувства. И я верил, будто работу мозга можно объяснить и понять. Однако, став старше, я пришел к выводу, что мы не имеем ни малейшего представления о том, как именно в физической материи зарождается неосязаемое сознание.

Этот факт все больше и больше подпитывал мое любопытство и восхищение, но одновременно меня тревожило понимание того, что мой мозг — подобно всем остальным органам моего тела — стареет, что стареет мое «я», и мне никак не узнать, что конкретно во мне могло измениться.

— Со временем я стал мудрее и научился лучше себя контролировать. Правда, меня не покидает мысль о том, что это может быть связано и с возрастным замедлением работы нервных контуров мозга, отвечающих за эмоции.

О мозге

— Одно из самых убедительных объяснений появления мозга в процессе эволюции состоит в том, что мозг позволяет двигаться. Чтобы двигаться, мы должны предугадывать, что лежит перед нами. Мозг — это, если можно так выразиться, устройство, которое предсказывает будущее. Он создает модель внешнего мира и нашего собственного тела, что и дает нам возможность перемещаться в окружающем пространстве.

Все наше восприятие построено на домыслах мозга. Когда мы что-то видим, слышим, осязаем, чувствуем вкус или запах, головной мозг — по крайней мере так считается — использует получаемую глазами, ушами, кожей, ртом и носом информацию только для того, чтобы сравнить ее с моделью внешнего мира, которую он создал в годы нашей молодости. Если на лестнице, по которой мы спускаемся, на одну ступеньку больше или меньше, чем обычно, мы тут же теряем равновесие.

Асцидии, о которых так любят рассказывать в научно-популярных лекциях по нейробиологии, в личиночной стадии подвижны и обладают примитивной нервной системой, позволяющей им перемещаться по океану. Достигнув взрослой стадии, асцидии прикрепляются к камню. <...> Их нервная система рассасывается — потребность в ней исчезает, потому что существо перестает двигаться.

— В нас прочно укоренилось двойственное восприятие разума и материи как отделимых друг от друга сущностей. Яркий пример тому — вера в нематериальную душу, которая каким-то непонятным образом способна пережить тело и мозг. Мое «я», мое сознание, моя личность, которая пишет эти слова, не воспринимает себя как череду электрохимических реакций, хотя именно ею и является.

— Среди приматов у нас самый большой мозг и самые многочисленные социальные группы. Мы можем поддерживать личное, неформальное общение где-то со 150 людьми.

— Прогресс, как однажды заметил писатель Иван Клима, — это просто больше движения и больше мусора.

О хирургии

— Недавно появилась так называемая служба безопасности пациентов: ее цель — уменьшение числа врачебных и других ошибок, которые допускаются в больницах и нередко влекут за собой причинение серьезного вреда здоровью. Сотрудники службы безопасности пациентов охотно прибегают к аналогиям с гражданской авиацией.

Современные больницы устроены чрезвычайно сложно, и здесь многое может пойти не так. Я признаю, что без строгих инструкций не обойтись. <...> Вместе с тем у хирургии очень мало общего с управлением самолетом.

Пилотам не приходится решать, каким маршрутом лучше лететь и стоит ли в принципе идти на сопряженный с полетом риск, а потом обсуждать этот риск с пассажирами. Да и пассажиры не пациенты: они собственноручно купили билеты на самолет, тогда как пациенты определенно не хотели заболеть.

Все пассажиры почти наверняка переживут полет, в то время как многим пациентам не суждено покинуть больницу живыми. Пассажиры не нуждаются в постоянной поддержке и утешении. <...> В самолетах нет встревоженных, требующих объяснений родственников, с которыми врачи неизменно имеют дело.

Когда самолет разбивается, пилот обычно погибает вместе с пассажирами. Если же неприятность происходит во время операции, то хирург остается в живых и затем несет на себе чудовищное бремя вины. Хирург берет вину на себя в любом случае, несмотря на все разговоры о том, что поиск виновного в таких ситуациях не главное.

О честности врачей с пациентами и с самими собой

— По современным оценкам, 75% всех медицинских расходов в жизни человека приходится на ее последние шесть месяцев. Такова цена надежды — надежды, которая, если верить теории вероятностей, зачастую оказывается бесплодной. Как результат — мы подвергаем чудовищным мукам себя и возлагаем неподъемные расходы на общество.

— Я рассказал, насколько тяжело врачу быть честным с пациентами. Мы узнаем об этом сразу же, как только получаем диплом и надеваем белый халат. Едва на наши плечи ложится ответственность за пациентов, пусть и не в полном объеме, мы начинаем осваивать науку притворства.

Ничто так не пугает больных, как неуверенный в себе врач, особенно если он молод. Кроме того, пациентам нужно не только лечение, но и надежда на выздоровление. И мы быстро учимся делать вид, что знаем и умеем больше, чем в действительности, стремясь хоть немного оградить пациентов от пугающей реальности.

А лучший способ ввести в заблуждение других — это прежде всего обмануть себя. Только так можно не выдать себя бессознательными жестами, по которым люди легко определяют, когда им врут. Таким образом, самообман — важный и даже необходимый клинический навык, которым каждый врач должен овладеть на заре карьеры.

Но когда мы взрослеем, становимся по-настоящему опытными и компетентными, настает пора избавиться от этой привычки. Старших врачей, как и высокопоставленных политиков, зачастую портит власть, сосредоточенная в их руках, и отсутствие рядом с ними людей, готовых говорить правду. Тем не менее мы продолжаем совершать ошибки на протяжении всей карьеры и на этих ошибках неизбежно учимся гораздо большему, чем на своих успехах.

Успех не учит нас ничему и лишь подпитывает наше самодовольство. На ошибках же можно учиться, но только при условии, что мы их признаем — если не перед коллегами и пациентами, то хотя бы перед собой. А чтобы признавать свои ошибки, необходимо бороться с самообманом, который был столь необходим нам в начале врачебной карьеры.

Когда хирург советует пациенту согласиться на операцию, он фактически подразумевает, что риск, связанный с операцией, меньше риска, связанного с отказом от нее. Однако в медицине ничто и никогда не бывает известно наверняка — мы постоянно сравниваем вероятности и почти никогда не можем с уверенностью утверждать, к чему приведет тот или иной выбор. Следовательно, мы должны руководствоваться не только знаниями, но и критическим мышлением.

Обсуждая с пациентом риск, которым чревата операция, я должен опираться не на сухую статистику из учебников, а на аналогичные случаи из собственной практики — я должен сказать ему, насколько велик риск того, что операцию проведу именно я. Но у большинства хирургов исключительно плохая память на собственные неудачи, они ненавидят признаваться в неопытности и, беседуя с пациентами, как правило, сильно недооценивают риск операции.

Впрочем, даже если пациент «хорошо перенес» операцию и после нее не возникло осложнений, все равно она могла быть ошибкой: возможно, пациент и вовсе не нуждался в операции, а жаждущий оперировать хирург переоценил риск, связанный с отказом от нее.

О счастье

— Я погружаюсь в дрему, думая о том, как сильно хочу вернуться домой. Я вспоминают домик смотрителя шлюза. Мысленно обхожу одичалый, заросший сад. На яблонях только что начали распускаться крохотные почки, и я вижу плотно скрученные розово-белые лепестки, которым не терпится попасть в этот мир.

Идет дождь, в воздухе пахнет весной. От дождя на водной глади озера появляются миллионы маленьких кругов. Два лебедя тут как тут — величаво проплывают мимо зарослей камыша. Я обязательно смастерю домик для совы и повешу его на берегу озера, выбрав иву повыше. А по ночам я буду пускать в дело совиный манок, купленный недавно. Кто знает, вдруг удастся убедить какую-нибудь сову обосноваться в домике?

Ранее Ctrl + ↓